Choisir et suspendre un sac de frappe à la maison
Un sac d'environ la moitié de votre poids (30-45 kg), de 120-150 cm pour le kickboxing, sur un solide support de plafond ou en version sur pied.
Idéalement, un sac de frappe pour la maison pèse à peu près la moitié de votre poids, soit 30 à 45 kilos pour la plupart des adultes. Si vous ne travaillez que les poings, 100 cm suffisent ; si vous travaillez aussi les coups de pied, choisissez 120 à 150 cm. Suspendez le sac à un support de plafond fixé dans une poutre ou dans un plafond en béton. Si vous ne pouvez ou ne voulez pas percer, le sac de frappe sur pied est l'alternative.
Quel poids pour le sac ?
En règle générale, prenez un sac qui pèse environ la moitié de votre poids. Pour 80 kilos, 35 à 45 kilos conviennent. Un sac trop léger s'envole à chaque coup, si bien que vous frappez un objet en mouvement plutôt qu'une résistance. Un sac trop lourd ne bouge presque pas et sollicite davantage les poignets et les épaules.
Les débutants peuvent rester du côté léger, les gros frappeurs du côté lourd. On trouve des sacs par catégorie de poids (en gros 20, 30, 40 et 50 kilos) ou vides, à remplir soi-même. Notre boutique en ligne propose des sacs remplis de marques comme Booster – la marque belge de Wechelderzande –, Twins Special et King Pro Boxing, avec chaque fois le poids indiqué dans la description.
Quelle longueur choisir
Tout dépend de ce que vous voulez y travailler :
- 80 à 100 cm : uniquement les poings. Compact et pratique dans un petit espace.
- 120 cm : poings et coups de pied à hauteur du corps et de la tête. La norme pour le kickboxing.
- 150 à 180 cm : aussi les low kicks à hauteur du genou sans que le sac ne remonte. Pour le muay thaï et ceux qui travaillent beaucoup les low kicks.
À partir de 150 cm, on parle souvent de banana bag ou de sac thaï ; ces sacs sont plus fins et plus lourds. Pour le kickboxeur moyen qui s'entraîne chez lui, 120 cm offre le meilleur équilibre entre encombrement, prix et possibilités. Suspendez le sac de façon que son milieu arrive à peu près à hauteur de poitrine : vous pourrez ainsi travailler tête et corps, et placer des low kicks sur les cuisses.
Ce qu'il y a dedans et autour
La plupart des sacs sont rembourrés de chutes de textile, parfois autour d'un noyau de sable ou de granulés de caoutchouc qui ajoute des kilos. Le textile donne la sensation la plus naturelle et garde un peu de souplesse. Nous déconseillons un sac rempli uniquement de sable : le sable descend et, en bas, vous frappez sur de la pierre. Si vous remplissez vous-même un sac vide, utilisez de vieux vêtements et des chutes de tissu, éventuellement avec un noyau de sable au centre, et tassez le tout uniformément.
Pour l'enveloppe, vous avez le choix entre cuir, similicuir et toile. Le cuir dure le plus longtemps et offre le meilleur toucher, le similicuir coûte moins cher et suffit pour un usage à domicile, la toile est la plus économique mais use vos gants et vos protège-tibias. Vérifiez que les coutures sont doublées et que les anneaux de suspension paraissent solides : c'est là qu'un sac lâche en premier.
Suspendre en toute sécurité
Un sac de 40 kilos que vous frappez tire à chaque coup sur son point d'attache avec une force bien supérieure à son propre poids. Fixez-le donc uniquement à une poutre en bois, à un plafond en béton ou à une poutrelle en acier, au moyen d'un support de plafond avec de grosses chevilles ou des boulons. Un plafond en gyproc, le plancher en bois de vos voisins du dessus ou une charpente légère ne tiendront pas.
Suspendez le sac avec la chaîne ou la sangle fournie et un émerillon : il ne tournera pas sur lui-même et la chaîne ne s'usera pas. Un ressort entre le support et la chaîne amortit le bruit et les vibrations, ce que vos voisins apprécieront dans une maison mitoyenne ou un appartement. Si le plafond ne s'y prête pas, vous pouvez utiliser un support mural ; il faut alors un mur plein, et le sac pend à distance fixe de la paroi.
Pas de perçage ? Optez pour un sac sur pied
Si percer est exclu, un sac de frappe sur pied est la solution : un sac monté sur un socle que vous remplissez d'eau ou de sable. Rien à installer, vous pouvez le déplacer et le plafond comme les murs restent intacts. En contrepartie, le sac glisse sous les coups puissants, réagit autrement qu'un sac suspendu et le socle gêne pour les low kicks.
Pour les poings et les coups de pied à hauteur du corps et de la tête, un bon sac sur pied fait parfaitement l'affaire. Placez-le sur un tapis antidérapant et remplissez complètement le socle : un socle à moitié plein bascule. Si vous travaillez beaucoup les low kicks, le sac suspendu reste le meilleur choix. Les deux types sont disponibles dans notre boutique en ligne, avec la contenance du socle indiquée pour les modèles sur pied.
En tirer le meilleur à la maison
Un sac de frappe ne remplace pas l'entraînement aux pattes d'ours avec un entraîneur, mais il le complète à merveille. Vous travaillez la puissance, l'endurance et l'automatisation de la technique. Portez toujours des bandes de boxe et des gants adaptés à votre poids, car un sac renvoie plus durement que des pattes d'ours. Avec des protège-tibias ou des chevillères, vous ménagez votre cou-de-pied quand vous frappez.
Progressez calmement : commencez par des rounds de deux minutes et du travail technique, pas en frappant à fond. Billy donne souvent à ses élèves un programme au sac pour la maison, adapté à ce qu'ils ont travaillé avec lui aux pattes d'ours. Votre technique reste ainsi à niveau entre deux séances. Faites pivoter le sac d'un quart de tour de temps en temps pour qu'il s'use uniformément, et contrôlez la chaîne et le support tous les quelques mois.
| Votre poids | Poids du sac | Longueur pour le kickboxing |
|---|---|---|
| Moins de 60 kg | 20-30 kg | 100-120 cm |
| 60-75 kg | 30-40 kg | 120 cm |
| 75-90 kg | 35-45 kg | 120-150 cm |
| Plus de 90 kg | 45-55 kg | 150 cm |
| Poings uniquement | Selon votre poids | 80-100 cm |
| Beaucoup de low kicks | Selon votre poids | 150-180 cm |
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Questions fréquentes
Quelle longueur prendre pour le kickboxing ?
120 cm est la norme. Si vous travaillez aussi les low kicks à hauteur du genou, prenez 150 cm ou plus.
Combien doit peser un sac de frappe ?
Environ la moitié de votre poids ; pour la plupart des adultes, 30 à 45 kilos.
Peut-on suspendre un sac de frappe à un plafond en gyproc ?
Non. Uniquement à une poutre en bois, un plafond en béton ou une poutrelle en acier, avec un support solide et une fixation lourde.
Quels gants porter au sac ?
Des gants de boxe adaptés à votre poids, au moins 12 oz pour un débutant, toujours avec des bandes de boxe. Les gants de MMA sont trop fins pour un travail appuyé au sac.
Un sac de frappe sur pied est-il un bon choix ?
Très bien pour les poings et les coups de pied hauts, et idéal si vous ne pouvez pas percer. Pour les low kicks et la frappe puissante, un sac suspendu est plus efficace.
